Kenapa Kita Sulit Berhenti Overthinking?

Pernahkah kamu menyadari bahwa memikirkan sesuatu terus-menerus tidak akan mengubah keadaan, tetapi pikiran itu tetap saja kembali? Kita mungkin mengulang percakapan yang sama, mempertanyakan maksud seseorang, menyesali keputusan, atau membayangkan berbagai kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi.

Awalnya, proses tersebut mungkin terasa seperti usaha untuk menemukan jawaban. Namun, tanpa disadari, satu pertanyaan berkembang menjadi pertanyaan lain dan kembali berputar pada hal yang sama. Kita mencoba mencari kepastian, tetapi justru semakin banyak kemungkinan yang muncul. Inilah yang sering disebut sebagai overthinking.

Bagi Biro Konsultan Psikologi Waskita, membahas overthinking bukan sekadar mengajak pembaca untuk “berhenti berpikir”. Waskita ingin menghadirkan ruang yang membantu kita memahami diri, mengenali pola pikiran, dan menemukan cara yang lebih sehat untuk meresponsnya. Sebab, memahami apa yang terjadi di dalam diri merupakan langkah awal untuk menjaga kesehatan mental.

Dalam psikologi, overthinking bukanlah diagnosis klinis tersendiri. Istilah ini lebih dekat dengan konsep rumination dan worry, yaitu pola berpikir berulang yang sulit dihentikan. Rumination biasanya berkaitan dengan kecenderungan memikirkan kembali pengalaman atau masalah yang sudah terjadi, sedangkan worry lebih berfokus pada kemungkinan buruk di masa depan. Meskipun berbeda, keduanya sama-sama dapat membuat seseorang merasa terjebak dalam pikirannya sendiri.

Bukan karena kita terlalu banyak berpikir, tetapi karena kita terus mengulangnya.

Berpikir merupakan bagian penting dalam kehidupan sehari-hari. Kita menggunakannya untuk memecahkan masalah, mengevaluasi keputusan, merencanakan masa depan, dan belajar dari pengalaman. Namun, proses berpikir dapat menjadi tidak sehat ketika tidak lagi membawa kita pada pemahaman atau tindakan, melainkan hanya menjadi perulangan tanpa penyelesaian.

Misalnya, memikirkan kembali percakapan yang membuat kita tidak nyaman dapat membantu kita memahami apa yang sebenarnya terjadi. Akan tetapi, jika pikiran yang sama terus muncul tanpa menghasilkan sudut pandang atau langkah baru, proses tersebut justru dapat menjadi melelahkan.

Penelitian mengenai repetitive negative thinking menunjukkan bahwa worry dan rumination merupakan bentuk pemikiran negatif berulang yang saling berkaitan, meskipun keduanya tidak sepenuhnya sama. Dengan demikian, persoalannya bukan sekadar terlalu banyak berpikir, melainkan ketika pikiran terus berjalan dalam pola yang sama dan sulit diarahkan pada penyelesaian.

Melalui Biro Konsultan Psikologi Waskita berkomitmen membantu pembaca mengenali perbedaan antara berpikir secara reflektif dan terjebak dalam pikiran yang berulang. Dengan begitu, kita tidak hanya menyadari bahwa sedang overthinking, tetapi juga memahami apa yang dapat dilakukan setelahnya.

Mengapa kita tetap melakukannya?

Salah satu alasan overthinking sulit dihentikan adalah karena aktivitas tersebut sering terasa seperti sesuatu yang berguna. Saat menghadapi masalah, kita mungkin merasa perlu memikirkannya berulang kali agar dapat menemukan jawaban atau mencegah hal buruk terjadi. Kita juga dapat meyakini bahwa semakin lama suatu masalah dipikirkan, semakin besar kemungkinan kita menemukan solusi.

Padahal, durasi berpikir tidak selalu berbanding lurus dengan kualitas solusi. Kajian mengenai rumination menunjukkan bahwa keyakinan seseorang terhadap manfaat dari rumination berkaitan dengan kecenderungan untuk terus melakukan pola berpikir tersebut. Artinya, ketika kita percaya bahwa terus memikirkan sesuatu akan membantu, kita justru akan semakin sulit melepaskannya.

Hal ini menjelaskan mengapa nasihat seperti “jangan dipikirkan” sering kali tidak cukup. Sebagian dari diri kita masih merasa bahwa pikiran tersebut sedang melakukan pekerjaan penting. Karena itu, langkah yang lebih membantu bukan memaksa pikiran untuk berhenti, melainkan memahami apakah proses berpikir tersebut benar-benar menghasilkan sesuatu atau hanya mengulang kekhawatiran yang sama.

Inilah pendekatan yang ingin dibawa Waskita: bukan menghakimi seseorang karena terlalu banyak berpikir, tetapi membantu melihat pola tersebut dengan lebih sadar dan penuh empati. Setiap orang dapat mengalami overthinking, terutama ketika sedang menghadapi tekanan, perubahan, atau situasi yang belum pasti.

Ketidakpastian membuat pikiran semakin sulit berhenti

Overthinking juga sering dipicu oleh ketidakpastian. Ketika suatu situasi belum jelas, otak cenderung mencari penjelasan agar kita merasa lebih aman. Kita mulai menafsirkan pesan yang belum dibalas, perubahan sikap seseorang, keputusan yang belum memiliki hasil, atau kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi.

Masalahnya, tidak semua pertanyaan memiliki jawaban yang dapat kita peroleh saat ini. Namun, pikiran tetap berusaha mengisi ruang kosong tersebut dengan berbagai skenario. Semakin banyak skenario yang dibuat, semakin banyak pula hal yang perlu dipikirkan. Alih-alih mendapatkan kepastian, kita justru memperoleh lebih banyak pertanyaan.

Dalam kondisi seperti ini, penting untuk menyadari bahwa ketidakpastian tidak selalu berarti sesuatu yang buruk. Terkadang, ketidakpastian hanya berarti bahwa kita belum memiliki informasi yang cukup. Tidak semua hal harus segera dipastikan, dan tidak semua kemungkinan perlu dianalisis sampai tuntas.

Biro Konsultan Psikologi Waskita, memandang bahwa belajar menghadapi ketidakpastian merupakan bagian dari proses merawat kesehatan mental. Kita mungkin tidak selalu dapat mengendalikan apa yang terjadi, tetapi kita dapat belajar memilih cara untuk meresponsnya.

Overthinking berbeda dari pemecahan masalah

Overthinking sering terasa seperti usaha untuk menyelesaikan masalah, padahal keduanya memiliki proses yang berbeda. Pemecahan masalah biasanya dimulai dengan mengenali persoalan, mempertimbangkan pilihan, lalu menentukan tindakan yang dapat dilakukan. Setelah itu, proses berpikir dapat berhenti sementara karena sudah ada langkah yang diambil.

Sebaliknya, rumination cenderung membuat seseorang terus kembali pada pertanyaan seperti mengapa sesuatu terjadi, mengapa dirinya melakukan kesalahan, atau apa yang seharusnya dilakukan di masa lalu. Pertanyaan tersebut dapat berulang tanpa menghasilkan tindakan baru.

Salah satu cara untuk membedakannya adalah dengan bertanya kepada diri sendiri: apakah pikiran ini sedang membantuku menemukan solusi, atau hanya membuatku mengulang hal yang sama? Jika tidak ada informasi baru, keputusan baru, atau tindakan yang dapat dilakukan, mungkin kita sedang mengalami pemikiran berulang, bukan pemecahan masalah.

Media sosial dapat memperpanjang siklus overthinking

Di era digital, kita memiliki akses terhadap begitu banyak informasi, pendapat, dan kehidupan orang lain. Kondisi ini dapat memperluas bahan yang dipikirkan. Satu unggahan dapat memunculkan perbandingan, pesan yang belum dibalas dapat menimbulkan asumsi, dan perubahan kecil dalam perilaku seseorang dapat membuat kita mencari berbagai kemungkinan.

Penelitian nasional terbaru menunjukkan bahwa overthinking pada mahasiswa dapat berkaitan dengan tekanan sosial, pengalaman masa lalu, ekspektasi keluarga, keraguan diri, serta lingkungan digital. Media sosial tidak selalu menjadi penyebab langsung, tetapi penggunaannya dapat memperpanjang proses membandingkan diri, menafsirkan situasi, dan mencari kepastian.

Karena itu, penting untuk memperhatikan bagaimana media sosial memengaruhi kondisi pikiran. Jika setelah melihat konten tertentu kita menjadi lebih cemas, membandingkan diri, atau terus memikirkan respons orang lain, mungkin kita perlu memberi jarak dan mengatur kembali pola penggunaannya.

Bagaimana cara mengelola overthinking?

Menghentikan overthinking bukan berarti memaksa diri untuk tidak memiliki pikiran negatif sama sekali. Pikiran akan tetap muncul, terutama ketika kita sedang menghadapi tekanan atau ketidakpastian. Hal yang lebih realistis adalah belajar mengubah cara kita merespons pikiran tersebut.

Pertama, cobalah menyadari bahwa pikiran bukanlah fakta. Ketika muncul bayangan tentang kemungkinan buruk, kita dapat mengingatkan diri bahwa hal tersebut baru merupakan kemungkinan, bukan kepastian. Kesadaran ini membantu kita mengambil jarak dari pikiran sehingga tidak langsung mempercayai semua hal yang muncul di kepala.

Kedua, bedakan hal-hal yang dapat dan tidak dapat dikendalikan. Jika ada tindakan yang bisa dilakukan, tentukan satu langkah kecil dan kerjakan. Namun, jika tidak ada tindakan yang dapat dilakukan saat ini, berpikir lebih lama belum tentu membuat situasi menjadi lebih baik. Dalam kondisi tersebut, kita perlu belajar menerima bahwa ada hal-hal yang memang belum dapat diketahui atau dikendalikan.

Ketiga, berikan batas waktu untuk memikirkan masalah. Menuliskan apa yang sedang mengganggu pikiran, fakta yang tersedia, tindakan yang dapat dilakukan, serta hal-hal yang berada di luar kendali dapat membantu membuat masalah terasa lebih terstruktur. Teknik journaling juga mulai diteliti sebagai salah satu pendekatan untuk membantu mengelola overthinking. Studi nasional pada mahasiswa yang aktif berorganisasi pada 2025 menemukan adanya perubahan tingkat overthinking setelah diberikan guided journaling.

Keempat, kembalikan perhatian pada saat ini. Ketika pikiran terus berada di masa lalu atau masa depan, kita dapat mengarahkan perhatian pada aktivitas yang sedang dilakukan, sensasi tubuh, napas, atau lingkungan sekitar. Cara ini tidak menghapus masalah, tetapi membantu kita berhenti sejenak dari siklus pikiran yang berulang.

Langkah-langkah tersebut tidak harus dilakukan dengan sempurna. Merawat kesehatan mental merupakan proses yang berlangsung secara bertahap. Kita boleh mencoba, mengevaluasi, dan mencari cara yang paling sesuai dengan kondisi diri. Jika overthinking mulai mengganggu tidur, aktivitas sehari-hari, hubungan sosial, atau fungsi akademik dan pekerjaan, mencari bantuan profesional juga merupakan pilihan yang penting. Meminta bantuan bukan tanda kelemahan, melainkan bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.

Kita tidak harus memenangkan setiap pertarungan dengan pikiran sendiri

Overthinking mungkin tidak hilang hanya karena kita membaca satu artikel atau mempelajari beberapa teknik. Manusia akan tetap mengingat masa lalu, mempertimbangkan masa depan, mempertanyakan keputusan, dan merasa khawatir terhadap sesuatu yang belum terjadi.

Hal yang dapat kita pelajari adalah membedakan kapan kita perlu berpikir, kapan perlu bertindak, dan kapan perlu membiarkan sebuah pikiran lewat tanpa harus mengikutinya. Tidak semua pikiran membutuhkan jawaban segera, dan tidak semua masalah harus diselesaikan dalam satu waktu.

Ketika pikiran kembali bertanya, “Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?”, cobalah berhenti sejenak dan tanyakan: apakah ada sesuatu yang bisa aku lakukan sekarang?

Jika ada, lakukan satu langkah kecil. Jika tidak ada, izinkan dirimu beristirahat dari pencarian jawaban. Tidak semua hal harus diselesaikan oleh pikiranmu hari ini.

Dan jika hari ini kamu masih mengalami overthinking, tidak apa-apa. Kamu tidak harus langsung memiliki semua jawaban. Kamu dapat mulai dengan mengenali apa yang sedang terjadi di dalam diri, memberi ruang untuk beristirahat, dan mencari dukungan ketika membutuhkannya.

Biro Konsultan Psikologi Waskita berharap semoga kita dapat terus belajar bahwa kesehatan mental bukan tentang selalu merasa baik-baik saja. Kesehatan mental juga tentang berani memahami diri, menerima proses, dan mengambil langkah kecil untuk merawat diri dengan lebih baik.

Cek layanan kami di sini: https://linktr.ee/waskita.psi