Ketika “Bagaimana Kalau?” Menguasai Pikiran

Pernahkah kamu bertanya, “Bagaimana kalau aku gagal?”, “Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?”, atau “Bagaimana kalau keputusan yang aku ambil ternyata salah?” Lalu, pertanyaan tersebut terus berputar di kepala meskipun belum ada sesuatu yang benar-benar terjadi? Kondisi ini berkaitan dengan worry, yaitu pola berpikir berulang mengenai kemungkinan negatif di masa depan. Worry sebenarnya merupakan hal yang wajar dan dalam batas tertentu dapat membantu seseorang mempersiapkan diri. Namun, ketika kekhawatiran menjadi berlebihan dan sulit dikendalikan, worry dapat berkaitan dengan munculnya kecemasan (Carleton, 2012).

Ketika Pikiran Terlalu Sibuk Memprediksi Masa Depan

Bayangkan seseorang sedang menunggu hasil ujian. Awalnya ia berpikir:

“Aku belum menguasai materi. Sepertinya aku harus belajar lagi.”

Namun, pikiran tersebut dapat berkembang menjadi:

“Bagaimana kalau aku gagal? Bagaimana kalau nilainya buruk? Bagaimana kalau orang tua kecewa?”

Satu pertanyaan kemudian melahirkan pertanyaan lainnya. Pikiran akhirnya tidak lagi berfokus pada apa yang dapat dilakukan, tetapi terus memikirkan berbagai kemungkinan yang belum tentu terjadi. Salah satu konsep yang dapat menjelaskan hal ini adalah intolerance of uncertainty (IU) atau intoleransi terhadap ketidakpastian. IU menggambarkan kesulitan seseorang dalam menerima situasi yang tidak memiliki kepastian. Ketidakpastian kemudian dapat dipersepsikan sebagai sesuatu yang mengancam atau sulit ditoleransi (Carleton, 2012). Padahal, ketidakpastian merupakan bagian yang tidak dapat dipisahkan dari kehidupan. Kita tidak pernah benar-benar tahu apakah akan diterima dalam pekerjaan, bagaimana seseorang akan merespons kita, atau apakah keputusan yang kita ambil akan menghasilkan sesuatu sesuai harapan.

Dari “Bagaimana Kalau?” Menjadi Kecemasan

Ketika seseorang sulit menerima ketidakpastian, ia mungkin mencoba mendapatkan kepastian dengan terus berpikir. Sayangnya, semakin banyak kemungkinan yang dipikirkan, semakin banyak pula hal yang perlu dikhawatirkan. Penelitian menunjukkan bahwa intolerance of uncertainty memiliki hubungan yang kuat dengan worry dan kecemasan. Meta-analisis pada anak dan remaja menemukan bahwa IU berkaitan dengan sekitar 36% variasi kecemasan dan 39,69% variasi worry (Osmanagaoglu et al., 2018).

Temuan yang lebih baru juga mendukung hubungan tersebut. Meta-analisis tahun 2026 menunjukkan bahwa IU berhubungan kuat dengan worry, sementara worry juga memiliki hubungan kuat dengan kecemasan, khususnya pada generalized anxiety disorder (GAD). Hasil tersebut mendukung pola IU → worry → anxiety, meskipun hubungan ini tidak boleh dipahami sebagai bukti sebab-akibat sederhana (Akbari et al., 2026).

Apakah Overthinking Berarti Mengalami Gangguan Kecemasan?

Belum tentu.

Setiap orang dapat mengalami kekhawatiran atau overthinking. Kita tidak bisa langsung menyimpulkan seseorang mengalami gangguan kecemasan hanya karena sering memikirkan sesuatu. Hal yang perlu diperhatikan adalah ketika kekhawatiran menjadi berlebihan, sulit dikendalikan, dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, seperti tidur, konsentrasi, pendidikan, pekerjaan, maupun hubungan sosial.

Karena itu, penting untuk tidak melakukan self-diagnosis. Jika kecemasan sudah terasa sangat mengganggu, bantuan dari psikolog atau profesional kesehatan mental dapat menjadi pilihan yang tepat.

Belajar Berdamai dengan Ketidakpastian

Lalu, apa yang bisa dilakukan ketika pikiran terus bertanya “bagaimana kalau?” Kita tidak harus menghilangkan seluruh pikiran tersebut. Sebaliknya, kita dapat mengubah cara meresponsnya.

Ketika pikiran berkata:

“Bagaimana kalau aku gagal?”

Cobalah mengubahnya menjadi:

“Jika aku gagal, apa yang bisa kulakukan untuk menghadapinya?”

Pertanyaan pertama berfokus pada mencari kepastian, sedangkan pertanyaan kedua berfokus pada kemampuan menghadapi ketidakpastian. Pendekatan psikologis yang menargetkan intolerance of uncertainty juga menunjukkan hasil yang menjanjikan. Meta-analisis terhadap 26 penelitian menemukan bahwa intervensi psikologis efektif dalam menurunkan intolerance of uncertainty, worry, kecemasan, dan gejala depresi pada individu dengan GAD (Wilson et al., 2023).

Pada akhirnya, kita mungkin tidak pernah bisa menghentikan pertanyaan “bagaimana kalau?”. Namun, kita dapat belajar untuk tidak membiarkan pertanyaan tersebut mengendalikan hidup.

Kita tidak selalu tahu apa yang akan terjadi. Tetapi kita dapat belajar mengatakan:

“Aku tidak tahu apa yang akan terjadi, tetapi aku percaya bahwa aku bisa menghadapinya.”

Karena terkadang, ketenangan bukan berasal dari mengetahui semua jawaban, melainkan dari kemampuan untuk tetap melangkah meskipun belum mengetahui apa yang akan terjadi. 

Jika kekhawatiran mulai terasa sulit dikendalikan dan mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Di Biro Konsultan Psikologi Waskita, kamu dapat memperoleh layanan psikologi yang membantu memahami kondisi dan kebutuhan psikologismu.

Sudah waktunya lebih memahami diri sendiri.
Hubungi Biro Konsultasi Psikologi Waskita untuk informasi dan konsultasi lebih lanjut.